Smoothies sind ein einfaches und leckeres Getränk, das voller Nährstoffe steckt. Bei einer Low Carb Diät ist es jedoch wichtig, auf die richtigen Zutaten zu achten, um zu vermeiden, dass der Blutzuckerspiegel unnötig in die Höhe schnellt. In diesem Beitrag werden wir dir zeigen, wie du köstliche Low Carb Smoothies zubereiten kannst, die perfekt in deine Ernährung passen.
Wie macht man Low Carb Smoothies?
Fangen wir vorne an: wie kann man überhaupt einen Low Carb Smoothie machen? Grundsätzlich gibt es einige Grundlagen, die du beachten solltest:
- Verwendung von Low-Carb-Früchten: Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren sind niedriger an Kohlenhydraten als viele andere Früchte und können daher in Low-Carb-Smoothies verwendet werden.
- Kein zugesetzter Zucker: Um den Kohlenhydratgehalt niedrig zu halten, sollten in den Smoothies keine zusätzlichen Süßstoffe wie Zucker oder Honig verwendet werden. Stattdessen können natürliche Süßungsmittel wie Stevia verwendet werden.
- Verwendung von Low-Carb-Flüssigkeiten: Milchprodukte wie Milch und Joghurt enthalten oft Kohlenhydrate. Daher sollten für Low-Carb-Smoothies eher ungesüßte Mandel- oder Kokosmilch verwendet werden.
- Zusatz von Proteinen und gesunden Fetten: Um die Sättigung zu erhöhen und die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren, könnten Proteinpulver, Nüsse, Samen oder Avocados hinzugefügt werden.
- Vermeidung von Fruchtsäften: Fruchtsäfte sind oft hoch in Zucker und sollten daher vermieden werden. Stattdessen solltest du Gemüsesäfte oder einfach Wasser verwenden.
Welche Früchte sind besonders geeignet?
Hier ist eine Liste von Früchten, die sich gut für Smoothies eignen und einen niedrigen Kohlenhydratgehalt haben. Die Mengenangaben beziehen sich auf die ungefähre Menge pro 100 Gramm Frucht:
- Avocado: 2 Gramm Kohlenhydrate
- Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren): 5-8 Gramm Kohlenhydrate
- Zitrusfrüchte (Zitrone, Limette): 9-11 Gramm Kohlenhydrate
- Wassermelone: 7 Gramm Kohlenhydrate
- Ananas: 13 Gramm Kohlenhydrate
- Papaya: 11 Gramm Kohlenhydrate
- Pfirsiche: 9 Gramm Kohlenhydrate
- Kiwi: 15 Gramm Kohlenhydrate
- Grapefruit: 9 Gramm Kohlenhydrate
- Melone (Cantaloupe, Honigmelone): 8-9 Gramm Kohlenhydrate
Gemüse
Um den Nährwert deiner Smoothies noch weiter zu steigern und gleichzeitig den Kohlenhydratgehalt niedrig zu halten, solltest du auch Gemüse in deine Smoothies mischen. Hier sind einige Ideen für Low Carb Gemüse:
- Gurke: 2 Gramm Kohlenhydrate
- Sellerie: 2-3 Gramm Kohlenhydrate
- Spinat: 1-2 Gramm Kohlenhydrate
- Grünkohl: 4 Gramm Kohlenhydrate
- Rucola: 2 Gramm Kohlenhydrate
Flüssigkeiten
Flüssigkeiten wie Milch oder Joghurt können den Kohlenhydratgehalt deiner Smoothies erhöhen. Hier sind einige Alternative Flüssigkeiten, mit denen du deinen Low Carb Smoothies eine cremige Textur geben kannst:
- Kokosmilch (ungesüßt): Etwa 2-3 Gramm Kohlenhydrate pro 100 ml. Es kann jedoch je nach Marke variieren, daher ist es ratsam, die Nährwertangaben auf der Verpackung zu überprüfen.
- Mandelmilch (ungesüßt): Etwa 1-2 Gramm Kohlenhydrate pro 100 ml. Auch hier können die genauen Werte je nach Marke leicht variieren, daher ist es am besten, die Nährwertangaben auf der Verpackung zu überprüfen.
- Wasser: Wasser enthält keine Kohlenhydrate. Es ist eine gute Basisflüssigkeit für Smoothies, da es keine Auswirkungen auf den Kohlenhydratgehalt hat.
- Grüner Tee oder Kräutertee: Grüner Tee und Kräutertee enthalten normalerweise keine signifikanten Mengen an Kohlenhydraten, solange sie ungesüßt sind und keine zusätzlichen Zutaten enthalten. Der Kohlenhydratgehalt ist in der Regel vernachlässigbar oder nahezu null.
Proteinquellen
Proteinquellen wie griechischer Joghurt, Mandelbutter, Chiasamen oder Proteinpulver können deinen Smoothies einen extra Nährwert geben und dein Sättigungsgefühl verlängern. Beachte jedoch, dass du den Kohlenhydratgehalt dieser Zutaten im Auge behalten solltest.
Beachte die Portionsgrößen
Obwohl du Low Carb Zutaten verwendest, solltest du immer noch die Portionsgröße deiner Smoothies im Auge behalten. Es ist leicht, zu viel Obst und Gemüse in einen einzigen Smoothie zu packen, was den Kohlenhydratgehalt erhöhen kann. Eine Portion sollte etwa 250 bis 300 ml enthalten.
Rezept: Proteinreicher Avocado-Spinat-Smoothie
Proteinreicher Avocado-Beeren-Smoothie
Zutaten
1/2 Avocado- 1 Handvoll frischer Spinat
- 1/2 Gurke
- 1 Stängel Sellerie
- 1 Stück Ingwer optional
- Saft einer halben Zitrone
- 200 ml ungesüßte Mandelmilch
- 30 g Proteinpulver ungesüßt
- 150 g Beeren z. B. Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren
- Eiswürfel nach Bedarf
Anleitungen
- Schäle und entkerne die Avocado. Schneide sie in Stücke und gib sie in den Mixer.
- Spüle den Spinat, die Gurke und den Sellerie gründlich ab. Schneide sie in kleinere Stücke und füge sie ebenfalls dem Mixer hinzu.
- Falls du Ingwer verwenden möchtest, schäle ein kleines Stück Ingwer und füge es dem Mixer hinzu.
- Presse den Saft einer halben Zitrone aus und gieße ihn in den Mixer.
- Füge die ungesüßte Mandelmilch hinzu.
- Gib den Messlöffel mit dem ungesüßten Proteinpulver in den Mixer.
- Füge die gemischten Beeren hinzu.
- Mixe alle Zutaten gründlich, bis eine glatte und cremige Konsistenz entsteht.
- Falls gewünscht, füge Eiswürfel hinzu und mixe erneut, um den Smoothie zu kühlen.
- Sobald der Smoothie die gewünschte Konsistenz erreicht hat, gieße ihn in ein Glas und genieße ihn sofort.
Varianten und Tipps
Experimentier mit unterschiedlichen Früchten. Auch das Proteinpulver kann einen großen Unterschied machen.
Low Carb Smoothies eignen sich super als nahrhaftes Frühstück. Durch den hohen Proteingehalt wird eine lange Sättigung erreicht. Doch auch abends werden sie zu einem erfrischenden Abendessen.
